MNIEJ ŚPISZ, GORZEJ ŻYJESZ!

1/2014 (4) wiosna | PORADY

Chcąc poprawić swoje samopoczucie, nastrój, szukamy różnych rozwiązań.

Najczęściej tych, jakie znamy z telewizji (z reklam), bądź dobrych rad znajomych. A najprostsze rozwiązania mamy w „zasięgu ręki”: jedno z nich, to właśnie odpowiednio długi … SEN. Człowiek przewlekle niewyspany, chronicznie zmęczony może przespać absolutnie nieświadomie około 2 minut.

Pracoholizm stał się oznaką naszych czasów. „Nie mam czasu”, albo „mam mało czasu” – to wymówka dobra zawsze i wszędzie. I każdy ją zrozumie. Dochodzi do absurdalnych sytuacji, w których nie mamy czasu zjeść śniadania, wysłuchać własnego dziecka czy... właśnie odpowiednio się wyspać. Konsekwencje tego ostatniego rzutują na całą naszą jakość życia w wielu jego wymiarach. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, bo „przecież zawsze można wypić kolejną kawę”, prawda? I popularne: „Najwyżej się nie wyśpię!”.

Kasia traci sens życia...

Kasia zmieniła pracę. Ogólnie na plus – więcej pieniędzy, więcej wyzwań, więcej możliwości. Po kilku tygodniach od rozpoczęcia pracy w nowym miejscu, Kasia stała się dość drażliwa, a jej znajomi zauważyli, że dotąd pogodna, teraz nazbyt często używa określenia „bez sensu”. Mówiła też, że jest zmęczona, że nic jej się nie chce – zwłaszcza popołudniami, ale i w ciągu dnia zdarzały się momenty takiego braku energii, że już kawa nie pomagała, więc Kasia wspomagała ją batonikiem. Przytyła 3 kilo, co jeszcze nie przyprawiało jej o zawał serca, ale utrudniało dopięcie ulubionych dżinsów. Kasia nie wiedziała o co chodzi – praca fajna, szef ją chwalił, ze współpracownikami miała świetny kontakt. Mąż ten sam, mieszkanie to samo, kot ten sam. Wszyscy zdrowi. Stres? Jakiś tam stres jest, nic jednak takiego się nie wydarzyło, mówi Kasia. I wtedy na prowadzonych przeze mnie warsztatach radzenia sobie z negatywnymi myślami, Kasię olśniło. I to do tego stopnia, że z impetem pacnęła się w czoło i krzyknęła: To już wszystko jasne!

45 godzin zaległości w spaniu

Otóż Kasia za mało spała. Nowa praca wymagała od niej dłuższych dojazdów, punktualnego przychodzenia na godzinę 7:45. Z lekkim stresem omijała miejskie korki i oddychała z ulgą dopiero gdy o 7:40 jej samochód parkował przed firmą. Wstawała zatem aż godzinę wcześniej niż dotychczas, jednak kładła się spać o tej samej godzinie co zawsze. Czasem rozmyślała jeszcze przed snem o czekających ją następnego dnia zadaniach, zatem odpoczynek nocny skracał się jeszcze bardziej. I tak, Kasia zamiast spać 7 godzin jak dotychczas, spała po ok. 5,5 godziny na dobę. Pomnóżmy to przez 5 dni w tygodniu – mamy już niedobór ponad 7 godzin snu. Pomnóżmy przez 6 tygodni nowej pracy Kasi – daje to nam 45 godzin zaległości w spaniu. Godzin straconych, bo wbrew pozorom nie da się tego po prostu „odespać”.

Ciągłe niedosypianie dotyczy nie tylko Kasi. Jak twierdzą naukowcy – nie wysypia się większość z nas. Ciekawe badania w tym zakresie przeprowadził profesor Colin Espie z Uniwersytetu Glasgow, pytając o sen dwanaście tysięcy dorosłych Brytyjczyków. Okazało się, że 75% kobiet i 25% mężczyzn zgłaszało problemy ze snem. Kobiety mają w tym zakresie jeszcze gorzej, co udowodnili z kolei naukowcy z Uniwersytetu Michigan, analizując dzienniki ponad 20 tysięcy rodziców. Okazało się, że kobiety są dwa i pół raza bardziej narażone na pobudki w ciągu nocy, niż mężczyźni – i są to pobudki związane często z troską o innych (od wstawania do dziecka, poprzez wstawanie do zwierząt domowych, czy z powodu pozornych drobiazgów jak zamknięcie okna).

W Polsce nie jest lepiej – według CBOS (dane z 2012 roku) 50% ankietowanych co najmniej raz w tygodniu sypia krócej, niż sześć godzin na dobę, w tym dla co jedenastego (9%) regułą jest sen krótszy, niż sześciogodzinny. Niestety o pobudki w czasie nocnego wypoczynku CBOS nie zapytał ankietowanych. Pozwolę sobie także z całą śmiałością stwierdzić, że gdyby mierzyć realny czas snu (zamiast deklarowanego), to okazałoby się, że znaczna większość z nas (przynajmniej osób w wieku produkcyjnym) sypia mniej niż jest potrzebne do regeneracji organizmu.

Tycie, brak energii, rozdrażnienie i inne konsekwencje niewyspania

Jednym z pierwszych objawów chronicznego niewyspania jest... brak poczucia humoru. Mało co nas cieszy, stajemy się nerwowi, drażliwi i przede wszystkim zmęczeni. Niski poziom energii staramy sobie podnieść kofeiną i cukrem, co niestety pogłębia tylko jeszcze negatywne konsekwencje niewyspania. Kofeiny i tak najczęściej spożywamy więcej, niż powinniśmy, bo nie bierzemy pod uwagę, że kofeina to nie tylko kawa – jest także w czekoladzie, niektórych lekach... Później męczymy się z uczuciem niepokoju i kołataniem serca, miewamy dziwne lęki.

Ponadto przewlekły niedobór snu wpływa na problemy z utrzymaniem poziomu cukru we krwi, stąd nieodparta potrzeba dogodzenia sobie batonikiem. Skutki sięgania po słodkości policzyli specjaliści z Mayo Clinic w Rochester – osoby, które spały godzinę i dwadzieścia minut mniej niż grupa kontrolna (której pozwolono się wysypiać), każdego dnia spożywała średnio 549 dodatkowych kalorii. To tłumaczy, dlaczego Kasia o dziesiątej zjadała pączka, a po wyjściu z pracy najpierw biegła kupić batonika, a potem dopiero szła do samochodu. I tłumaczy, dlaczego Kasia przestała się dopinać w ulubione dżinsy.

Pracowanie do późnych godzin nocnych, także w dłuższej perspektywie okazuje się złudne – kolejnego dnia rzadko kiedy pozwalamy sobie na odpoczynek, raczej realizujemy następne zadania zawodowe. Jednak jednym ze skutków niedosypiania jest mniejsza wydajność w pracy – możemy tutaj łatwo wpaść w błędne koło typu: co nie zrobiłem/łam teraz, dokończę w domu – w domu zamiast spać, pracuję – idę do pracy niewyspana/niewyspany – mam mniejszą wydajność, zatem, czego nie udało mi się dzisiaj zrobić, dokończę w domu... itd.

W badaniu prowadzonym przez profesora Espie, zmiany nastroju zgłaszało 83% badanych. Nasze rozdrażnienie przekłada się zatem na relacje z innymi, relacje także z samym/samą sobą. Także i tutaj były przeprowadzane różne badania – od takich, z których wynikało, iż rodzice upatrują niewysypianie się spowodowane opieką nad małym dzieckiem jako główną przyczynę rozwodu (sic!), po takie, w których naukowcy wykazywali, że pary są dla siebie milsze, jeżeli partnerzy się wysypiają. Spanie w jednym łóżku z partnerem ma (poza regenerującym wpływem samego snu) także inne korzystne konsekwencje – otóż poprzez przytulanie się do ukochanej osoby podnosimy w organizmie poziom oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za przywiązanie i redukcję stresu (zwłaszcza u kobiet). Działa to jednakże tylko w przypadku, gdy partner nie jest przyczyną naszych nocnych pobudek (np. przez chrapanie) i gdy... naprawdę się kochamy: ).

Śpij kochanie, śpij

Śpijcie zatem, śpijcie namiętnie. Wyspany umysł, to kreatywny umysł. We śnie przychodzi do nas spokój, rozwiązania różnych problemów, podpowiedzi. Śpijcie tyle, byście rano budzili się wyspani, pełni energii, radośni, gotowi na wspaniałe rzeczy, jakie wydarzą się nowego dnia. Jeżeli Wasz wypoczynek jest utrudniony przez czynniki zewnętrzne, korzystajcie z systemu popołudniowych drzemek – co prawda nie zastąpi to pełnej regeneracji podczas długiego wypoczynku nocnego, pozwoli jednak zniwelować część negatywnych skutków niewyspania się. Żadne cudowne tabletki, żadne świetne rady, żadna psychoterapia, żadne zakupowe szaleństwo i żaden czekoladowy tort nie poprawi Wam humoru, jeżeli cierpicie na przewlekły niedobór snu. Zdrowy, odpowiednio długi sen to najlepsze co możecie dać swojemu organizmowi. Druga taka rzecz to... oddech. Ale o tym innym razem.

Beata Mąkolska