WZBOGACIĆ DIETĘ W PRZETWORY

3/2013 (3) zima | ZDROWE ŻYWIENIE

Dbanie o zdrowie nie musi być nudne.

Powiem więcej – nie powinno! Prawidłowo skomponowane codzienne menu może być smaczne i kolorowe, do tego proste w przygotowaniu – także zimą! Przekonaj się jak łatwo zadbać o zdrowie w zimowym sezonie grypowym.

Układ immunologiczny rozwija się już od pierwszych dni życia. Mleko matki, które ma właściwości antybakteryjne (dzięki zawartym w nim przeciwciałom), pomaga organizmowi dziecka budować prawidłowo działające mechanizmy odpornościowe. Jednak po przejściu na dietę „dorosłą” jesteśmy zdani wyłącznie na siebie i to od naszych wyborów będzie zależał stan naszego zdrowia oraz poziom wydolności układu odpornościowego. Niemal wszystkie składniki pokarmowe mają wpływ na naszą odporność, warto zatem się dowiedzieć, które ją wzmagają, a które obniżają, by cieszyć się zdrowiem także w czasie pochmurnej i zakatarzonej części roku.

Regularne spożywanie odpowiednio skomponowanych i urozmaiconych posiłków jest jedną z podstawowych zasad diety budującej naturalną odporność.

Na początek – śniadanie. Obowiązkowy punkt w ciągu dnia! Szczególnie zimą nie powinnyśmy o nim zapominać. Często w ciągu tygodnia wygospodarowanie chociażby tych 10 minut na pełne śniadanie graniczy z cudem. Pamiętajmy jednak, że nawet mając w planach zjedzenie pierwszego posiłku w pracy warto przed wyjściem z domu na mróz wypić choćby szklankę ciepłego mleka, prawdziwego kakao (nie mylić ze słodkim granulowanym) czy herbatę z miodem. Śniadanie powinno składać się z pełnoziarnistych węglowodanów (razowe pieczywo, płatki owsiane, otręby, kasza jaglana) i źródła białka (jaja, nabiał, wędlina). Jako uzupełnienie posiłku koniecznie włącz owoce lub warzywa. Dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie poprzedniego dnia np. kaszy jaglanej czy płatków owsianych, tak aby rano tylko włączyć gaz i podgrzać. Do najcenniejszych produktów zbożowych należy orkisz, owies oraz proso (z którego pochodzi kasza jaglana o właściwościach rozgrzewających). Jak najczęściej wybieraj produkty z tych właśnie składników, są źródłem żelaza, magnezu, cynku i selenu niezbędnego dla zachowania kondycji układu krążenia oraz niacyny poprawiającej kondycję skóry. Dzięki zawartości błonnika, wpływają na przemianę materii i mikroflorę jelitową.

Kolejnym posiłkiem powinno być drugie śniadanie (lunch). Ten przekąska ma na celu zaspokoić głód oraz zregenerować siły do dalszej pracy. Najszybciej i najprościej będzie wybrać kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem i sok warzywny. Sałatka na bazie ryżu, kaszy czy razowego makaronu jest świetnym rozwiązaniem, jeśli potrzebujemy bardziej sycącego dania. Zupa przyniesiona w termosie, to idealny wybór, jeśli jesteśmy szczęściarzami i mamy w pracy dostęp do kuchenki. Niezależnie od tego co wybierzemy, przede wszystkim powinien być to posiłek wartościowy i zaspokajający głód, jednak lekkostrawny, tak byśmy mogli wrócić pełni sił do dalszej pracy. Jeśli większy posiłek masz zaplanowany na późniejszą godzinę, sięgnij po zdrową przekąskę np. kefir lub jogurt naturalny i kilka orzechów. Fermentowane produkty mleczne są bogate w bakterie probiotyczne, dlatego powinny stanowić nieodłączny element naszego menu. Dowiedziono, że spożywając regularnie jogurty (naturalne, nie dosładzane) podwyższa się we krwi poziom interferonu – substancji pobudzającej organizm do walki z infekcjami.

Domowy obiad powinien nas nasycić i rozgrzać, nie zapominaj o nim po powrocie do domu. W czasie zimnych i wietrznych dni warto jak najczęściej spożywać gorące zupy – z dodatkiem warzyw sezonowych i ew. chudego mięsa. Takie zupy są pełnowartościowym i sycącym posiłkiem, a dodatek kurkumy, chilli czy innych przypraw doskonale rozgrzewa. Jeśli dodamy do zupy warzywa strączkowe czy kasze, z powodzeniem mogą stanowić jedyne obiadowe danie.

Optymalnym zestawem na drugie danie jest dodatek zbożowy w postaci kaszy, ryżu lub ziemniaków, ryba lub chude mięso oraz warzywa w dwóch postaciach (gotowana jarzynka oraz surówka), tak zbilansowany posiłek dostarczy nam wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. W urozmaiconym menu ryby powinny znaleźć się przynajmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie te tłuste. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które są niezbędne do obrony organizmu przed infekcjami oraz wpływające na prawidłowy rozwoju układu nerwowego. Stanowią także bogactwo cynku, fosforu, jodu oraz żelaza. Jak najczęściej jedzmy ryby pieczone lub gotowane na parze. Smażenie ich w panierce powoduje ogromne straty kwasów tłuszczowych.

Ostatni posiłek powinien być zjedzony minimum dwie godziny przed snem. Nie musi być to posiłek ciepły, dobrze by było jednak, aby był źródłem pełnowartościowego białka – w postaci ryby, chudego mięsa, nabiału czy jaj. Jeśli Twój układ trawienny jest w pełni sprawny i wydolny, możesz pokusić się na małą porcję ciężkostrawnych, jednak wartościowych warzyw strączkowych np. soczewica z pomidorami czy pasta z ciecierzycy.

Warzywa powinny być spożywane do każdego posiłku, owoce najlepiej jeść jako przekąskę lub dodatek dwa razy dziennie. W celu wzmocnienia odporności najlepiej włączyć świeże warzywa i owoce, jesienią jest to szczególnie proste – targi wciąż obfitują w takie produkty. Zimą sięgaj po sezonowe warzywa dostępne w sklepach i mrożone mieszanki warzyw.

Warzywa sezonowe niezbędne w zimowej spiżarni: brokuły, brukselka, buraki, cebula, czosnek, cykoria, dynia, endywia, fenkuł, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta, marchewka, natka pietruszki, pietruszka, por, roszponka, rukola, seler (korzeń i liście), szpinak, ziemniaki. O tej porze roku wciąż mamy dostęp do polskich jabłek, gruszek i pigwy. Zimą śmiało korzystaj także z owoców południowych – jak cytrusy czy banany.

Zimą, gdy na rynku brak jest świeżych warzyw i owoców warto wzbogacić dietę w przetwory. Na szczególną uwagę zasługują kiszonki, a zwłaszcza kapusta. Wzbogacają one florę jelitową bakteriami kwasu mlekowego, hamują także rozwój chorobotwórczych bakterii. Dobrym pomysłem jest także używanie mrożonek, te sklepowe są wysokiej jakości, w przypadku braku świeżych warzyw zawsze warto mieć w domu np. opakowanie mrożonej mieszanki warzywnej. Zimą w mrożonych warzywach jest zdecydowanie więcej cennych składników niż w „świeżych” warzywach leżących o tej porze roku na półkach sklepowych. Mrożenie powoduje minimalne straty witamin, a w wieloskładnikowych daniach znajdziemy produkty, których na rynku już nie ma – takie jak szpinak, fasolka szparagowa, cukinia i in.

mgr Justyna Marszałkowska-Jakubik